心と体

はじめてのエアロビクス

この2月からスポーツジムに通っています(先日のブログ)。

柔軟体操やストレッチポール、マシンを使って筋トレや走ったり…ちょっと体を動かすことが、以前より、苦にならなくなってきました。まだ、楽しい~と言えるところまでは…気持ちが盛り上がっていないのですが

しかし、

運動をして良かったことが!

楽しくはないけど、この面倒くさがりの私が続けれている一つの理由が、偏頭痛や肩こりの症状が無くなったこと。なんでもいいから、一つでも良い実感が得られると続けられるものです。

そろそろ、違うことにもチャレンジしようと、エアロビクスに挑戦!

と言っても、私はとんでもなくリズム感がないので、ジムのプログラムの中でも初級用の

「あるくエアロ」

というプログラムに参加。

これまで、ダンスのような音にあわせて体を動かすことはなるべく避けてきました。

音楽は決して嫌いではなく、むしろ好き。4歳から音楽教室に通い、ピアノや作曲の勉強をしていたぐらい。

だけど、どうも、演奏するのと、体を使って表現するのは違うみたいです

これまでは、家で、DVD(以前にすごく流行ったビリー)で体を動かすことはたまにしますが、思いっきり、我流。誰にも見られることもないから、ステップの踏み方などは、適当です。

そんな私が、今日、鏡ばりのスタジオで、エアロデビュー

ものすごく緊張しました。周囲の方々は私の母ぐらいの世代が多かったかな…。

みなさんは、ノリノリでなめらかな動き。

私は…「ロボットでも、もう少しマシな動きしてるよ」と間違いなく、どなたかにツッコミを入れられてしまうような感じです。

右手、右足から動かす動作はわりと出来るのですが、これが逆に切り替わると全く出来ない。

ステップも1度で覚えられず、あたふた。

もう途中は、笑ってごまかすしかないや~!って変な開き直り

ステップが踏めないところは、思い切り普通に歩いてごまかす、ごまかす、ごまかす

あっという間の45分でした。

体はあまり疲れなかったけど、頭はヘロヘロ。

普段使っていない神経回路を使ったんだろうなぁ~。

じゃぁ、どうすれば上手くステップを踏み、リズムを感じながら体を動かすことができるのか、インストラクターさんに聞くと、

「数をこなす」

と答えてくれました。

そうやんなぁ。なんでも、練習あるのみ。

上手く出来ない悔しさがあるので、続けられそうです

運動後(15分以内)は、とりあえず、牛乳か果汁(野菜)100%ジュースを飲むようにしています。

筋肉は運動後にしばらく休ませると、疲労した状態から回復して、運動前を上回る能力を得ることができます。

運動直後にこの作用が最も活発になると言われているので、なるべく早く補給するのが望ましいと考えられます。

だから、疲労した筋肉にエネルギーを補給という意味でとります。効果的な栄養素として、糖質やたんぱく質やクエン酸。

そのあとは、

お楽しみの「温泉」。運動を続けられるもう一つの理由は、ジムの施設に温泉があること。

汗をかいたあとの温泉は格別です

リズム感、何とか身につけねば…。

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姿勢測定 姿勢計測 ゆがみーる

食事の大切さ、楽しさを伝える仕事をしている私ですが、

そんな食事と切っても切れない関係が運動です。

「食事だけで健康維持はできませんよ~運動も必要ですよ~」

よく仕事で言うセリフです。

しかし、私、運動が嫌いなわけではないし、出来ないこともないのですが、

根が面倒くさがりやの、しんどいのが嫌いという怠け者( ;∀;)。

だけど、数年前くらいから、運動の大切さをヒシヒシ感じ、2年前に、とある健康イベントでおもしろそうなブースがありました。
それが、、、

「姿勢測定 姿勢計測 ゆがみーる」

体にポインターをつけて、写真撮影をして、体のゆがみや、筋肉の状態を測定できる機械です。

2年前の測定結果がコレ↓

Img_2011_2    

100点満点中の50、A~Dの4段階のC。

あまり良くありません。

この表の隣には、私の写真があって、体の中心からの傾きやズレ、筋肉のゆるみや緊張具合などが表示されています。

この写真が、私には結構衝撃を与えました。

普段は全く気付いていなかったのですが、右に傾いていたり、足がX脚気味で、骨盤もズレていて…。

肩コリ、腰痛持ち、五十肩、膝痛、顎関節症…この左のグラフを見ても、仕方ないなぁ~と思ってしまいます。

この測定を機に、運動をちゃんとしよう!と、

運動習慣をつけよう!と、ラジオ体操を毎日始めました。

それから、1年半経ち、介護予防事業の仕事をさせていただく機会があり、運動指導の現場に立ち会うことが出来ました。

ただ、自宅でラジオ体操をしているのとは違って、

姿勢をよくするためのポイントや、筋肉の使い方などとても勉強になりました。

「動かせばいい」ってもんやない!

 

仕事をしていく上でも、私自身の健康のためにも、運動の勉強をしたいなぁ~と真剣に思い始めました。

そこで、この2月から、2年前に姿勢計測してもらったスポーツジムに通うことを決意。

入会時に、また、計測していただきました。

2年後の結果は、、、なんと、、、

Img_2010  

びっくりです!!

ものすごくいい点数!!!!

インストラクターの方も、かなり、びっくりしていました。

 

2年前は、筋肉のゆるみも恥ずかしいくらいユルユルだったのですが、それも改善されていました。

まぁ、あとは、カメラマンの腕が良かったのと、たまたま奇跡の一瞬の結果だとは思っていますが(^-^;。

それでも、おそらく、気をつけるポイントや、力を入れる所、抜く所など、教えてもらっていたから結果が出たんだと思います。

久々に、ちゃんと努力すれば、良くなるもんだなぁ~と実感しました。

正直、まだまだ、運動が楽しい~とは思えていません。

だけど、まだ、なんとなくですが、自分の体型が変わっているようには感じています。

それがちょっと嬉しい。

 

おそらく、私のような人は多いと思うんです。

わかっていても、なかなか運動を始められない、続かない…。

怠け者の私ですが、

実体験を通じて、運動のどんなことを辛く、楽しく、嬉しく思うのか、

そして習慣として続けられるのか。

あわせて、健康な心と体づくりのための食事をわかりやすく

伝えていきたいなぁ~と思っています。

日々、勉強ですね。

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バランスのいい献立⑩

私が思う、バランスのいい献立を作成するために、つきあかりさんのある1日の消費エネルギーを例に、食品構成表を作成しました。本来なら、1日だけのエネルギー消費だけでなく、もっと長期的にどれだけエネルギーを消費するのか…を考えるものですが、わかりやすく、とりあえずある1日だけにしました。

要するに、人はどれだけ活動して、その活動した分にみあう食べものを、どれだけ体に入れるかを知るということが大切だということです。

それがわからずに、○○を食べれば健康になれる、△△をやめれば痩せられる…などなど、ありえません。

指示書である、食品構成表ができれば、あとは、当たり前のことをするだけです。まぁ、当たり前のことが難しいのですがね

私が献立を作成するポイントとして、大切だと思っていることは…
旬の食材をなるべく使用し、季節感をだす。
  →もしよろしけければ、2010,2/28の日記を見てください。旬のことについて思うことを書いてます。

住んでいる地方独特の文化を大切にする。
  →行事食や郷土料理は、意味があって根付いているわけです。思いを馳せながら、調理して、それを食べることにより、身も心も充実するはず。

対象者の好き嫌いを考慮する。
  →食べることは、生活すること。嫌なものを無理をして我慢して食べなくていいと思います。変に締め付けてしまうと、長続きしません。だからといって、好きなものばかり食べるのもよくありません。そのバランスをとるために、食品構成表があります。時には、苦手なものも食べてみようかな…と努力することも大切ですし、そのためには、様々な料理法を知っていると、努力しやすいですね。

経済的なことを考える。
  →高価な食材ばかり使っていては、生活は成り立ちません。毎日ケチケチ節約するのも精神的にしんどいですし、でも記念日には高価なものも食べてみたいし。メリハリをつけるためにも、普段から食材がどのくらいの価格かを知ることは重要です。

調理時間がどれだけかかるか予想する。
  →家事、仕事、生活は食事だけではありません。下ごしらえに何分かかるか、調理にどれだけ時間がかかるか、ということを意識することは、食材を選ぶ時にもヒントになります。

量の感覚を覚える。                                                                                      
  →分量の感覚を普段から身につけると、献立作成や料理がラクになります。同じ100gでもかつお節と牛肉では、見た目がちがいます。買物の時に、加工品でも野菜でも、内容量の表示を見る前に、「これは○○グラムくらいかな…」とクイズのように考えながら、内容量を確認すると、重量の感覚が身につきます。時間がある時でいいので、計量しながら調理するのもいいと思います。

食品構成表にそって、各食品群から偏りのないように食品を選ぶ。
  →頭で何を作ろうかと考えても、浮かばないときには浮かびません。そんな時、食品構成表のような指示書があれば便利です。専門的に勉強していないと、自分で作るのはなかなか難しいですが、このブログで食品構成表とはこんなものだ~というのは、簡単に説明しました。(それを頭の片隅においてもらって)

最近はわかりやすく、1日で摂るべき食品を整理して、書き並べてくれている料理本も出版されています。何か1冊でも、自分にとって見やすい指示書になる料理本をみつけて、各食品群からまんべんなく食品を摂取できるように普段から意識づけすることから始めるといいと思います。
食べたいもの、作りたいものを衝動的に献立として作ってしまってからの帳尻合わせは大変です。作っても作ってもやり直しだから。食品構成表があると、やり直しの手間が省けます。   

次に具体的に、1日の献立を作成する時に、私がしている書き方をあげます。これが正しいというわけではありません。参考までに、どうそ。
①1日の配分を決める。
  →朝食、昼食、夕食、間食をそれぞれどのくらいのボリュームにするか…夕食を重くするか、朝食を重くするか…間食は1回か2回か…。対象者がどんな生活をしているかで決めます。朝早い仕事なのか、夜遅くまでの仕事なのか、子供だとクラブ活動や塾は何時に終わるのか…など。
②主食、主菜、副菜、汁物、スープ、デザート、ドリンクの順で、決めていく。
  →各食事でどんな料理を出すかを大まかに決めていきます。
③どんな材料を使うか、各食事でメインになる食材を決める。
  →主食は、ごはんなかパンなのか、主菜は肉か魚か、煮るか焼くか、副菜は野菜かきのこか…サラダか酢の物か…というように、大きな枠を決めてから、食品構成表をみながら、使用する食材を選んで、完成させていきます。

こんなところでしょうか…。1日が出来れば、3日、1週間、1ヶ月、半年、1年……の繰り返しです。

長々と「バランスのいい献立」という、偉そうなタイトルで10回も書いてしまいました。私もまだまだ勉強している途中です。今まで書いてきたのは、あくまで健康人が基準のものです。
疾患があったりすると、もっと違う基準があったり、注意すべきことがらも増えるし、もっと複雑です。

それでも、基本は食品構成表にあると私は思いますし、基本を自分自身で勉強するつもりで書き並べてみました。前の職場でも、どうも食品構成表を理解出来ていない人が多かったので、少しでもお役に立てればとも思ったり(偉そうですみません)。

このタイトルで献立のことを書くのは、今回で終了にします。このブログの書籍や日記のカテゴリーで、献立への思いや栄養士に対する思いを書いたりしてます。よければ参考にしてみてください。(例えば…2009,12/15の変な給食、他にもありますが)

ここで例にあげていたつきあかりさんは、少しやせ気味、運動不足のダメな人でした。今度はどうやって、生活を変えていくか、標準体重にするために、体重を増やすための食事とか…そういうことを考えていけたらなぁ~なんて思います。

食べることは生きること。簡単ではありません。毎日毎日です。
簡単ではないけど、楽しさがあります。どんな環境で、誰と、どんなものを食べるか、それも含めて献立作成です。

予定通りにいかなくても、ハプニングが起こっても、原理さえわかっていれば、やり直し、たてなおし、帳尻あわせが出来ます。

何より対象者に、愛情と思いやりをもって、バランスのいい献立作成をしてみてください。

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バランスのいい献立 ⑨

<4>油脂量を決める
脂質エネルギー比は目標量が20~25%です。
エネルギーを1306kcalと設定していたので…
1306×25/100=kcal
これをgに換算すると…
326.5÷9≒36.3g
先日のバランスのいい献立⑧の表2からこれまでの脂質量は32.16g

油脂の可食量を4gとして、エネルギー、たんぱく質、脂質を計算した表がこちら↓

「3.xls」をダウンロード

<5>砂糖などの量を決める
これまで求めたエネルギー量は表3より1301kcalです。
残りのエネルギー量を砂糖などで補うので…
1306-1301=5kcal
砂糖分で5kcalしか使えないのはありえません。バランスのいい献立④の食品群別荷重平均成分表よりgに換算すると1.4gになります。これでは料理ができません。
そこで、もう一度、調整を行ないます。
米類122g→120g
肉類を35g→30g
その他野菜類を210g→200g
これで計算すると
1306-1279=27kcal
もう一度計算してみると、砂糖類は7.4gになります。切り上げて8gとして計算した表がこちら↓

「4.xls」をダウンロード

この表が完璧だとはいいません。しかし、これで一応、最初に設定した、つきあかりさんのある1日の消費エネルギーから、それに見あった食品構成表を作成したこととします。
この分配で、
穀類エネルギー比  47.3%
動物たんぱく質比  47.3%
脂質エネルギー比  24%  
となります。

あくまで、一例です。食品群別荷重平均成分表の分類で方法は変わってきますし…調味料はどの分類に入れるのか、数字の丸め方もルールを決めておかないとブレてきます。ただ、一つの方法としてあげてみました。

数字だけをおいかけて合わせても、喜ばれるバランスのいい献立なんてできません。でもバランスのいい献立というのは、こうやって各食品群から偏りのないように食品を選ばないとできません。

でも、とりあえず食品群から食品を選んで、単純に網羅してもいけません。「肉だけをたくさん食べて、他の食品も少しずつだけど全部の食品群を食べた」というのではいけないんです。全体のどれだけの量をとるかということが大切なんです。毎日、食品構成表どおり食べることなんて不可能です。だから、1週間…1ヶ月…半年…1年……という月日のなかで、この食品構成表の割合を保っていけるようにします。

バランスガイドなどで、小鉢料理の組み合わせ、皿の数でわかりやすく簡単にバランスがとれるよう、すすめられています。一般の方々が食事に偏りがないよう、工夫されているバランスガイド。パズルのようで受け入れやすくなってます。
それも、根底には、この食品構成表があります。食品構成表はちょっと専門的で一般の方々は難しいと思いますが、数字や計算方法はどうでもいいので、こういうものなんだ~、各食品群を偏りなく、全体の割合を考えて適切な量を食べるという、雰囲気だけは知っていてもいいように思います。
「○○を食べると健康になる」「○○だけやめればいい」とかそんなものではないということです。

でも、でも、栄養士と呼ばれる人には、この食品構成表は、わかっていてほしいものです。

いちいち食品構成表出来る?と試されることはないとは思いますが…。試されることがないということは、常識だということではないでしょうか。

作成方法はさまざまで、仕事の現場によって管理の仕方も違います。献立作成ソフトなどのコンピューターもとてもすばらしく、合理的に仕事が出来るようになっていますが、それを使う人は、食品構成表をわかっていることが前提だと思います。

専門家と呼ばれる人は、バランスガイドのような皿の組み合わせ、料理雑誌を切り抜いてパズルのように料理を組み合わせて、献立を作成するのではなく、その時、その瞬間に、存在する食品を使って、料理を決めて作り、自然に食品構成表の帳尻あわせが出来る能力が必要だと思うし、また、先を見越して、食材を上手に使い、計画的にある期間の献立作成が出来る人であってもらいたい……と、偉そうですが、私はそう思います。そういう人でありたいと思いながら、私は勉強してます。

次は……献立作成のときに、私が心がけていることを、まとめてみようと思います。きっと、それは当たり前のことでしょ!と言われそうな…。

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バランスのいい献立 ⑧

ここで1度見直ししてみましょう。
目標は…
エネルギー 1306kcal
たんぱく質 65.3g
穀類エネルギー比 50~60%
動物性たんぱく質比 40~50%
と設定をしていました。とてもざっくり分配したので、調整をする必要があります。
以下の表が、まとめたものです。

「1.xls」をダウンロード

なんと、エネルギーがかなりオーバーしています。
脂質エネルギー比を20~25%とすると、脂質の目標値は29g~36.3gです。これまでは料理には欠かせない油脂や砂糖などを考えていません。なのに、脂質が若干多くなってます。

数字どおり、食べることなんてできません。これは、あくまで目安にする表です。1日の目安を知って、1週間…1ヶ月…半年…1年…と調整をしていきます。
例えば、ある日に焼肉パーティーがありたくさん肉を食べました。そういう時は、我慢するのではなく、おもいっきり楽しむ!!。ただ、頭の片隅に、どれだけの肉を食べたのか、野菜を食べたのか、だいたいでいいから記憶しておく。食べ過ぎた日の次の日からは、不足しているものを摂り返し、摂り過ぎたものは慎む。
普段は大雑把な足し算引き算でいいんです。そのために、最初の目標だけは、きちんとたてておくと軌道修正が出来ます。
自分のライフスタイルを考えて、分配を微調整します。

・パン類80g→パン類70g
・卵類50g→卵類40g
・魚介類50g→卵類40g
・いも類60g→いも類30g
・大豆類80g→大豆類50g
・果実類200g→果実類150g
・豆類20g→豆類15g

調整したものが↓こちら

「2.xls」をダウンロード

続きはまた…。

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バランスのいい献立 ⑦

<3>植物性食品を決める

バランスのいい献立⑤で米類122g、パン類80gと分配しました。バランスのいい献立④の食品群別荷重平均成分表を使ってたんぱく質の計算をします。
米類
100g:6.1g=122g:Xg
    100X=6.1×122
             X≒7.4g
パン類
100g:8.1=80g:Xg
      100X=8.1×80
            X≒6.5g
バランスのいい献立⑥で乳類、卵類、魚介類、肉類も分配しました。上記のようにバランスのいい献立④の食品群別荷重平均成分表を使ってたんぱく質の計算をします。
(すみません。計算式は省略します。)
               可食量    たんぱく質
乳類         200g                  7g
卵類           50g               6.2g
魚介類       50g               9.8g
肉類           35g               6.3g

計算した各食品のたんぱく質の合計は、
7.4+6.5+7+6.2+9.8+6.3=43.2
先日のバランスのいい献立⑤で、目標たんぱく質を65.3gに設定しましたね。
65.3-43.2=22.1
22.1gがその他の植物性食品から摂ってもいいたんぱく質量ということになります。

これまでと同じように各食品群の可食量を分配します。対象者の生活習慣を考え、無理のない分配をします。無理のない…と言っても望ましいと推奨されていることもとりいれたい。「野菜をしっかり摂りましょう」とどこでも言われています。
だからっていう訳ではありませんが、野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整え、機能を正常に維持する大切な栄養素が含まれています。
「健康日本21」では1日の野菜摂取量の目標は350g。つきあかりさんは野菜をよく食べるので、この「350g」を基準に各食品を分配してみようと思います。
あと、豆腐と海藻が好きなので頻繁(ほぼ毎日)に食べます。果物もなるべく食べるように心がけていて…小豆も好きかな。   

 

上記のようにバランスのいい献立④の食品群別荷重平均成分表を使ってたんぱく質の計算をします。

                         可食量     たんぱく質量    
いも類                    60g       1.0g
緑黄色野菜類     100g        1.9g
その他野菜類     210g        2.7g
大豆類                   80g        5.6g
藻類                       30g           2g
果実類                 200g           1g
豆類              20g        3.5g
みそ類                   10g        1.2g
               小計 18.9g

 

とてもざっくり分配しました。
めちゃめちゃ適当だけど、例えば…
1日のうちでいつ食べてもいいですが、ポテトサラダ、おひたし、炒め物、みそ汁、冷やしトマト、昆布の佃煮、わかめの酢の物、みかん2個、おしるこなどでこの日はクリア出来るように思います。

細かいことは抜きにして、1日のうちにバランスよく何を食べるかということを考えている途中なので、数字はあくまで目安です。
では、続きはまた…。

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バランスのいい献立 ⑥

<2>動物性食品を決める
動物性たんぱく質比を40~50%(あいだをとって45%)にします。たんぱく質性食品のうち動物性食品に由来する割合です。だからたんぱく質の半分は植物性食品から摂取するようにします。

先日のバランスのいい献立⑤で、目標たんぱく質を65.3gに設定しました。

65.3g × 45/100 ≒ 29.4g

たんぱく質29.4gを動物性食品からとるように摂取するようにします。
食品の分配は対象者の生活や嗜好を考えます。

つきあかりさんは、毎日牛乳を飲みます。あと卵を1個は食べます。
肉よりは魚の方が好きです。

では、バランスのいい献立④で記した食品群別荷重平均成分表を使って割り振ります。

食品群   可食量(g)   たんぱく質(g)
乳類                 200g        7g
卵類                    50g          6.2g
魚介類                50g          9.8g
肉類                       Xg

動物性食品を29.4g摂取するようにするので、
29.4-(7+6.2+9.8)=6.4g

このたんぱく質量に相当する肉類の可食量は…
Xg : 6.4g = 100g : 17.9g
Xg=6.4×100÷17.9
Xg=35.8g

肉類の可食量は35g程度ということになります。

すごくざっくり目安に…1日に摂る食品として
牛乳ビン1本  卵1個  スーパーで売られている魚の切り身1切れ
肉薄切りスライス3~5枚程度
といったところでしょうか…。

では、続きはまた…。

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バランスのいい献立 ⑤

食品構成表を作っていきたいと思います。
まず、目標エネルギーと目標たんぱく質を決めていきます。

これまで、つきあかりさんのある1日についての消費エネルギーを求めてきました。なので、あの日1日の生活でいったいどれだけの食物を食べればいいのか、バランスをとるとはどういうことなのか、ふれていきたいと思います。

目標エネルギーはバランスのいい献立③で計算しましたが、
1306kcal
に設定します。

目標たんぱく質なんですが、色々考え方・方法はありますが、
今回はエネルギーの20%未満で設定します。
1306kcal×20/100=261.2kcal
これをgに換算すると…たんぱく質1g=4kcalなので
262.1kcal÷4kcal=65.3g
目標たんぱく質
65.3g
に設定します。

<1>穀類を決める
穀類エネルギー比を50~60%にします。
穀類エネルギー比とはエネルギーのうち、穀類とよばれる食物からの摂取でエネルギーを利用する割合をいいます。
穀類の内容は、パン・麺・ご飯などです。
50%で計算すると…
1306kcal×50/100=653kcal
653kcal分を穀類から摂取します。
穀類の内容は、対象である人の食習慣を考えて採用します。
つきあかりさんはパンが好きなので、米(ごはん)とパンを食べることを想定して計算していきます。

1日の3食のうち2食を米で、1食をパンで計算します。

米:653kcal×2/3回≒435kcal
バランスのいい献立④での食品群別荷重平均成分表で米は100g当たり356kcalです。435kcal分の米をXgとすると
100g:356kcal=Xg:435kcal
Xg=100g×435kcal÷356kcal
Xg≒122

パン:653kcal×1/3回≒218kcal
パン類は100g当たり274kcalです。
218kcal分のパンをYgとすると
100g:274kcal=Yg:218kcal
Yg=100g×218kcal÷274kcal
Yg≒80

1日に食べてもいい分量は米で122g、パンで80gくらいということになります。

あくまで目安ですが、小さめのお茶碗2杯分、6枚切り食パン1枚と半分
くらいです。

続きはまた…。

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バランスのいい献立④

前回の③でつきあかりさんの1日の消費エネルギーは1306kcalでした。

このエネルギー量を1日に摂取し「バランスのいい献立」にするために「食品構成表」というものを作ります。食品構成表を作成するためには「食品群別荷重平均成分表」という資料が必要になります。
「食品構成表」は給食施設などで栄養教育や献立作成の時の目標値として、また摂取状況の評価の基準として活用され、主に栄養士さんが作成します。

難しいように思いますが、理屈がわかると「なるほど!」と思うはず。栄養士さんではなくても使い方というか、考え方を一度サラッと読んでおくだけでも、バランスのいい献立を日常で簡単に作成できる糸口になると思います。

「食品構成表」を作成する前に、「食品群別荷重平均成分表」を作成しなければなりません。作成方法は様々な方法があり、食品群の分類の仕方も色々あります。

この「食品群別荷重平均成分表」とは…
栄養成分が比較的類似した食品群ごとに100gあたりの荷重平均成分値を算出して一覧表にしたものです。施設により使用食品の種類・数量が違うので、使用した食品の実績をもとに各施設で作成します。

家庭でこの食品群別荷重平均成分表は正直とても難しいです。だからここでは、作成方法と例の食品群別荷重平均成分表をあげます。

【食品群別荷重平均成分表の作成】
1.期間を設け(例えば…春夏秋冬、夏季1ヶ月、各月20日分などなど)、期間中の各食品の使用量を集計します。
2.食品を食品群にわけ、使用目的にあわせて分類方法を決めます。
3.各食品の使用比率を求めます。
4.比率をそのままg数に読み替えて日本食品標準成分表を用いて個々の食品の栄養成分値を算定し、食品群別に合計します。その合計値が各商品群の荷重平均成分値です。

〔例えば…ある日の4日間に使用した魚介類を例にします。〕

使用量(g)   
魚介類      ○/1    ○/2    ○/3    ○/4 
鮭                 60         70
いか             40                      20   
あさり                                                  40   
あじ                           60                      20 
さば                                        70 
   
<計算方法>
各種類の使用量の合計を求めます。
鮭130g  いか60g  あさり40g  あじ80g  さば70g 
鮭を例にすると、60+70=130g。 
それぞれ計算し使用総量(g)は380gになります。
各種類の使用総量を合計し、魚介類の使用総量を出します。
各食品の使用総量を魚介類の使用総量で除して使用比率を求めます。
     鮭を例にとると、130÷380×100=34%
     この比率をそのままgに読み替えます。
日本食品標準成分表より鮭(しろさけ生)のエネルギーが100g当たり133kcalなので、
133kcal×34/100g≒45kcal
同様に各種類の使用比率を求め、gに読み替え、食品成分表で計算し、その合計が4日間の魚介類の荷重平均値になります。
いか(するめいか生):40+20=60g
          60g÷380×100=16%
          88kcal×16/100g≒14kcal
あさり(生):40g÷380×100=11%
      30kcal×11/100g≒3kcal
あじ(まあじ生):60+20=80g
        80g÷380×100=21%
        121kcal×21/100g≒25kcal
さば(まさば):70g÷380×100=18%
       202kcal×18/100g≒36kcal

45+14+3+25+36=123kcal⇒が4日間の魚介類の荷重平均値です。

結構面倒な作業です。ものすごく適当に、ただの練習という意味でたった4日間を仮定して計算してみました。なかなか、家庭では出来ません。考え方を知るという作業です。

以下はある食品群別荷重平均成分表

E…エネルギー

P…タンパク質

F…脂質

C…炭水化物

                E(kcal)     P(g)    F(g)     C(g)
米                356     6.1      0.9      77.1
パン類         274      8.1     6.1      50.7
麺類            205      5.7      2.2      38.4
いも類           76      1.7      0.6      17.1
砂糖類        365        0         0       94.7
菓子類        330      5.3     10.3     53.5
油脂類        806      0.6     87.5       0.6
大豆製品      95        7        6.6       1.3
豆類            227    17.4     10.4     17.5
みそ類        196    12.1       5.7     23.4
果実類       55     0.5       0.1      14.5
緑黄色野菜  29     1.9        0.1       6.1
その他野菜  27     1.3        0.2       5.8
藻類               0      6.6        1.7       20
魚介類       150    19.5        6.3       2.3
肉類           234    17.9      16.5       0.6
卵類           161    12.3      11.1        1
乳類             72      3.5        3.6       6.1

この食品群別荷重平均成分表を用いて食品構成表を作成していきます。

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バランスのいい献立③

前回の②でつきあかりさんの基礎代謝量(933kcal/日)がわかりました。

前回までのおさらいですが…

1日の消費エネルギーの算出方法は…

1日の基礎代謝量 × 身体活動(Activity  factor :Af) 

この式で算出出来ます。

今日は…身体活動Afを求めていきます。
1日の消費エネルギーは、生きていくために必要最小限の基礎代謝量が、様々な生活における動作強度、時間の何倍かということを考え求めていきます。

つきあかりさんのある日の1日の生活時間を調査したところ…

睡眠                                                       6時間(360分)
食事・料理・コーヒーを作る                   3時間(180分)
読書                                                       3時間(180分)
テレビを見る                                          2時間(120分)
パソコン                                                    1時間(60分)
大学レポート作成                                  4時間(240分)
掃除                                                                     (30分)
手芸                                                 1時間10分(70分)
身支度(洗濯・化粧・トイレなど)   2時間20分(140分)
入浴                                                          1時間(60分)

日常生活活動における運動に対して、動作強度の数字が与えられています。運動の種類により細か~く強度が分類されていますが、ここでは軽い説明にしておきます。
【生活動作】            【日常生活活動の種類】   【動作強度Af】
●安静               睡眠                                      1.0

●座位または          談話 食事 講義を聴く        1.1~1.9

立位の静的な活動   読書 机上事務                                

                   

  

●ゆっくりした歩行や     徒歩 電車バスなどで立つ

家事など低強度の活動   洗濯(電気洗濯機)    2.0~2.9 

                 掃除(電気掃除機)                 

                   

            

●長時間持続可能な    家庭菜園作業  入浴  自転車

運動・労働など                    子供を背負って歩く    3.0~5.9

中強度の活動(普通歩行含む)     

              

               

                 

●頻繁に休みが必要な

運動・労働など高強度の活動   筋力トレーニング    6.0以上

上記の日常生活活動に動作強度の数字をかけていきます。資料により数字が違うこともありますが方法、考え方は同じです。細かい数字はあまり気にしないで下さい。

                         動作      時間(分)×

            時間=h 分=m    強度(Af)   動作強度Af
睡眠                                                6h(360m)   1.0    360×1.0=360
食事・料理・コーヒーを作る           3h(180m)   1.4   180×1.4=252
読書                                                3h(180m)   1.3   180×1.3=234
テレビを見る                                   2h(120m)    1.3   120×1.3=156
パソコン                                            1h(60m)   1.6   60×1.6=96
大学レポート作成                           4h(240m)   1.3   240×1.3=312

掃除                                                     (30m)    2.7   30×2.7=81
手芸                                           1h10m(70m)   1.5   70×1.5=105
身支度(化粧・トイレなど)     2h20m(140m)   1.5   140×1.5=210
入浴                                                  1h(60m
)   3.5   60×3.5=210

各生活活動に動作強度をかけた数字を合計すると「2016」。1日=24時間=1440分

合計の数字を1440分でわると

2016÷1440=1.4

この「1.4」という数字がつきあかりさんの動作強度になります。

933(kcal/日)×1.4=1306.2≒1306

1306kcalがつきあかりさんのある日の1日の消費エネルギーです。

ゴロゴロした動かない1日のエネルギーはこんなものです。

たとえば…とっても大雑把ですが…
食パン6枚切り1枚 156kcal
たまご1個 81kcal
バナナ1本 87kcal
焼きそば 500~600kcal
カレーライス 650~750kcal
幕の内弁当 600kcal~700kcal
あっ…こたつの上にある、キットカット きなこおはぎ味は1枚97kcal

といったところでしょうか。思いついたものもすごく簡単にあげてみました。

つきあかりさんの場合は少々太ったほうがいいので、エネルギーは気にしなくてもいいですが、上記の食べ物をを頭の片隅においてみてください。意識せずに好きなものを好きなだけ食べていると、あっというまに、簡単に消費エネルギーは上回ってしまうと思いませんか?

あくまで今はエネルギー量のことだけを言ってます。おいしいものを食べて飲み続けるためには適度な運動が必要不可欠です。「これだけ食べれば痩せる」なんてことはありえません。栄養素もいっしょ。偏ってはいけません。まずは、自分を知るという意味もあって、タラタラと1日の消費エネルギーを求めてみました。

次からいよいよ、このエネルギー量を基にして、どういう割合で食品を組み合わせていけばいいかを考えていきます。

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